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肩頸僵硬, 拉筋按摩小訣竅 (詳細圖解版)

若要說起上班族的通病，「肩頸僵硬」是絕對少不了的！

原罪大多是跟「斜方肌(較表淺)」與「提肩胛肌(較深層)」勞損有關！

仔細觀察自己是不是常在打電腦、低頭看書寫字等等時候，會不自覺聳肩？

然後覺得「脖子僵硬」、「(偏)頭痛/太陽穴痛/枕部頭痛」、「膏肓穴痛」、「肩關節酸痛」等等...

這就代表此時這些肌肉正處於緊張狀態，那就按照以下五步驟來自我鬆筋吧！

【拉筋五步驟】

以下五個拉筋小步驟，每一回合都僅須短短40秒，

完成一個步驟大約五分鐘左右，

只要挪出半小時的時間就可串聯五步驟一氣呵成，

對於已飽受肩頸僵硬之苦的人而言，如能每天持續不間斷自我拉筋，

相信一肩重擔將會從此慢慢煙消雲散，

當然也可善用零碎的時間，隨時隨地想到就挑某個步驟開始拉筋，

當疲憊的肩頸部肌肉獲得舒緩，

不但頭頸部的血液循環會變更好，而時時容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增，

還可矯正駝背等不良姿態進而豐胸美背喔！

步驟一：抬頭看天。

正坐，挺胸，腰桿打直，

將雙手手掌交疊放在後腰部，手臂向兩側伸展，

肩膀平放(避免聳肩)並微微向後壓，如稍息姿勢，

然後慢慢抬起頭，眼睛往正上方看天花板或閉眼休息，

配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次可做3~5回合。

步驟二：低頭看地。

同步驟一的正坐稍息姿勢，

然後慢慢讓頭部隨著重力放鬆垂下，眼睛往正下方看地板或閉眼休息，

配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次可做3~5回合。

步驟三：左右側壓。

正坐，挺胸，腰桿打直，將右手放在後腰部，左手上跨頭頂按在右耳上方，

然後將頭部往左「側邊」壓下(此時可感覺到頸部側邊肌肉緊繃)，

眼睛正視前方或閉眼休息，

此時脊椎一定要打直(不可讓身體跟著歪掉)，

配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

換手按照相同步驟壓另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。

步驟四：左右點頭。

正坐，挺胸，腰桿打直，將左手放在後腰部，右手上跨頭頂按在左耳上方，

然後將頭部往右「側前方」壓下(此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都有緊繃)，

眼睛看向左下方地板或閉眼休息，此時脊椎一定要打直(不可駝背)，

配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

換手按照相同步驟壓另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。

步驟五：擴胸夾脊。

正坐，挺胸，腰桿打直，

雙手十指合握，向「後」「下」伸展(此時會擴胸同時兩側肩胛骨往內夾緊)，

配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次可做3~5回合。

【按摩四步驟】

步驟一：挑撥提肩胛肌。

先找到肩胛骨內上角「提肩胛肌」附著的部位(如圖中紅色肌束上的黃色箭頭處)，

若感覺到有一成條或數條筋結，這就是提肩胛肌的求救訊號。

按摩方式是利用指腹重重按壓著此處

(若按摩別人可同時用雙手拇指，自我按摩則可用對側手的中指從前面伸到肩膀後方)，

此時應該會感到後頸部局部酸痛，甚至往上牽引至後頭部，

接著慢慢往外側滑撥，來回約5~10次以上，直至頸部開始舒鬆為止。

步驟二：按推肩井穴。

(注意：懷孕婦女絕對禁做，因為穴位刺激大容易導致胎動不安而流產。 )

「肩井穴」位在頸部大椎與肩峰的中點處。

平常自己可以常常用對側手的中指及無名指同時按壓此穴約5~10秒，

此時應該會感到側頸處局部酸痛，甚至往上牽引至耳後部。

若幫人按摩則可用手肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓此穴，

按壓力道須視被按的人耐痛力強弱而適當調整，

不宜重按過度(避免殘留痛感)，

接著將手肘慢慢推按向前出後離手，左右為一回合，每次約3~5回合。

步驟三：揉抽風池穴。

「風池穴」就好比頭腦的開關鑰匙，必須要把這樞紐打開，頭腦才會清明。

自己可以用兩手大拇指揉按「風池穴」以及「完骨穴(耳後乳突骨下凹陷處)」，

其餘四指扣住頭頂，

也可反覆重力按壓風池穴(“力道往上”，按在頭部枕骨頭邊)約10秒後放開。

若幫人按摩則可用拇指及中指先順著頸部環形向上揉按或拿捏

(可塗上按摩霜或藥膏，以清涼者尤佳)，

到達「風池穴」後，或停留在此穴輕柔按壓，或可重按而後突然直上一抽，

疲勞感就會好像被趕走似的霎然消失喔！

步驟四：拿捏順斜方肌。

依照黃色箭頭方向順勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或推按斜方肌

(可塗上按摩霜或乳液，以清涼者尤佳)，

肩膀部可兩側交替重按著然後往外滑推。

也有人會利用刮痧，但此方法不宜常用，因為容易導致皮膚肌肉纖維化，

若是氣血不足者也容易因此耗氣傷血，肌肉失於濡養，反而導致症狀惡化！

~ 本篇文章刊載於中國醫訊第65期 ( 肩頸僵硬 拉筋按摩小訣竅 ) ~